top of page

SUBSCRIBE
FOR ACCESS
TO EXCLUSIVE 
CONTENT
.

Προσεχείς εκδηλώσεις

Atomic Habits - Ατομικές Συνήθειες

Έγινε ενημέρωση: 8 Απρ 2022

του James Clear


Μικρές Συνήθειες, Μεγάλα Αποτελέσματα



Σύνοψη:


Το "Atomic Habits (2018)" παρέχει ένα πρακτικό και αποδεδειγμένα αποτελεσματικό πλαίσιο για τη δημιουργία καλών συνηθειών και την αποβολή κακών. Αντλώντας επιστημονική έρευνα και παραδείγματα από την πραγματική ζωή, δείχνει πώς οι μικροσκοπικές αλλαγές στη συμπεριφορά μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό νέων συνηθειών και να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μεγάλα πράγματα.


Για ποιον είναι:

  • Για εκείνους που θέλουν να διαμορφώσουν καλύτερες συνήθειες ή να αποτινάξουν τις κακές

  • Για ανθρώπους που τους αρέσει να κατανοούν γιατί συμπεριφέρονται με συγκεκριμένο τρόπο

  • Για επιτυχόντες που ελπίζουν να πετύχουν ακόμα περισσότερα


Για τον Συγγραφέα:


Ο James Clear είναι συγγραφέας και επιχειρηματίας που επικεντρώνεται στις συνήθειες και κατά πόσο αυτές μπορούν να υποστηρίξουν την αυτοβελτίωση. Σε εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο που έλαβαν εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι, ο Clear γράφει για την επιστήμη των συνηθειών και της ανθρώπινης συμπεριφοράς, μοιράζοντας ιστορίες από τη ζωή του και από τη ζωή κορυφαίων επαγγελματιών σε επιχειρήσεις, αθλήματα, τέχνες και άλλους τομείς.


 

Εισαγωγή



Τι θα κερδίσω?



Μάθετε πώς οι μικρές συνήθειες μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη ζωή σας.


Σε αυτά τα κεφάλαια θα εξετάσουμε πώς να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας. Αποδεικνύεται ότι ο ευκολότερος τρόπος για να έχετε θετικές αλλαγές, είναι να καλλιεργήσετε πρώτα τις σωστές συνήθειες. Παρακάτω, θα ανακαλύψετε τα πάντα για τις συνήθειες. Τι είναι, πώς μπορείτε να τις διαμορφώσετε και, κυρίως, πώς μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες από αυτές να σας μείνουν. Ακολουθώντας λίγες, απλές οδηγίες και αλλάζοντας μερικές μικρές συμπεριφορές, μπορείτε να επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε!


 

Κεφάλαιο #1 - Οι πολλές μικρές συνήθειες, καθημερινά, φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα, αργότερα


Οι μικρές συνήθειες μπορούν να έχουν εκπληκτικά ισχυρό αντίκτυπο στη ζωή σας.

Φανταστείτε ένα αεροπλάνο να απογειώνεται από το Λος Άντζελες καθ 'οδόν για τη Νέα Υόρκη. Εάν, κατά την απογείωση, ο πιλότος αποφάσιζε να προσαρμόσει την πορεία 3,5 μοίρες προς το νότο, η μύτη του αεροπλάνου θα κινούνταν μόλις με λίγα πόδια διαφορά. Έξω από το πιλοτήριο, κανείς στο υπόλοιπο σκάφος δεν θα παρατηρούσε τη μικρή κίνηση. Αλλά κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σε όλη τη χώρα, ο αντίκτυπος της αλλαγής θα ήταν αξιοσημείωτος και οι επιβάτες, μπερδεμένοι, θα κατέβαιναν από το αεροπλάνο τους στην Ουάσινγκτον και όχι στη Νέα Υόρκη.


Δεν παρατηρούμε μικροσκοπικές αλλαγές, επειδή ο άμεσος αντίκτυπός τους είναι αμελητέος. Εάν δεν είστε σε φόρμα σήμερα και πάτε για 20λεπτο τζόκινγκ, θα είστε ακόμα εκτός φόρμας αύριο. Αντιστρόφως, αν τρώτε μια οικογενειακή πίτσα για δείπνο, δεν θα σας κάνει να παχύνετε σε μια νύχτα. Αλλά αν επαναλαμβάνουμε μικρές συμπεριφορές μέρα με τη μέρα, οι επιλογές μας αποκτούν σημαντικά αποτελέσματα. Φάτε πίτσα κάθε μέρα και πιθανότατα θα έχετε πάρει σημαντικό βάρος μετά από ένα χρόνο. Πηγαίνετε για τζόκινγκ για 20 λεπτά κάθε μέρα και τελικά θα γίνετε πιο αδύνατοι και σε καλύτερη φόρμα, παρόλο που δεν θα έχετε παρατηρήσει την αλλαγή να συμβαίνει.


Αν θέλετε να κάνετε μια θετική αλλαγή στη ζωή σας, πρέπει να αναγνωρίσετε ότι η αλλαγή απαιτεί υπομονή, καθώς και σιγουριά ότι οι συνήθειές σας σάς κρατούν στη σωστή τροχιά - ακόμα κι αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα.


Αν λοιπόν διαπιστώσετε ότι οι συμπεριφορές και οι συνήθειές σας δεν φαίνεται να αποδίδουν, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην τρέχουσα πορεία σας και όχι στα τρέχοντα αποτελέσματά σας. Εάν έχετε λίγα χρήματα στην τράπεζα αλλά εξοικονομείτε κάτι κάθε μήνα, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η πορεία σας είναι σωστή. Τα τρέχοντα αποτελέσματά σας μπορεί να μην είναι εξαιρετικά, αλλά συνεχίστε προς αυτήν την κατεύθυνση και, σε λίγους μήνες ή μερικά χρόνια, θα παρατηρήσετε μια σημαντική βελτίωση. Αντίθετα, ένας εκατομμυριούχος που ξοδεύει τα κέρδη του κάθε μήνα μπορεί να μην ανησυχεί για τις τραπεζικές του καταστάσεις από τον ένα μήνα στον άλλο, αλλά τελικά, με αυτήν την πορεία, δε θα έχει καθόλου χρήματα.


Το κλειδί για να κάνετε μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει μεγάλες ανατροπές, δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς την συμπεριφορά σας ή να φτιάξετε από το μηδέν τον εαυτό σας. Αντίθετα, μπορείτε να κάνετε μικροσκοπικές αλλαγές στη συμπεριφορά σας, οι οποίες, όταν επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά, θα γίνουν συνήθειες που μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα.


 

Κεφάλαιο #2 - Πώς προκύπτουν οι αυτοματοποιημένες συμπεριφορές


Οι συνήθειες είναι αυτοματοποιημένες συμπεριφορές που έχουμε μάθει από εμπειρία.

Όταν μπαίνετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, δεν σκέφτεστε τι θα κάνετε στη συνέχεια, ενστικτωδώς ψάχνετε τον διακόπτη για το φως. Είναι μια συνήθεια - μια συμπεριφορά που έχετε επαναλάβει τόσες πολλές φορές που τώρα συμβαίνει αυτόματα.

Πώς λοιπόν διαμορφώνονται οι συνήθειες; Λοιπόν, ο εγκέφαλός μας καταλαβαίνει πώς να ανταποκριθεί σε νέες καταστάσεις μέσω μιας διαδικασίας δοκιμής και λάθους. Ο ψυχολόγος του 19ου αιώνα Edward Thorndike, το απέδειξε περίφημα με ένα πείραμα όπου οι γάτες τοποθετήθηκαν σε ένα μαύρο κουτί. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι κάθε γάτα προσπάθησε αμέσως να ξεφύγει από το κουτί, μυρίζοντας τις γωνίες του και γρατσουνίζοντας τους τοίχους. Τελικά, η γάτα θα έβρισκε ένα μοχλό που, όταν πιεζόταν, άνοιγε μια πόρτα, επιτρέποντας τη διαφυγή.

Ο Thorndike στη συνέχεια πήρε τις γάτες που είχαν δραπετεύσει με επιτυχία και επανέλαβε το πείραμα. Τα ευρήματά του; Λοιπόν, κάθε γάτα, αφού μπήκε στο κουτί μερικές φορές, έμαθε το κόλπο. Αντί να παλεύουν για ένα λεπτό ή περισσότερο, οι γάτες πήγαιναν κατευθείαν στο μοχλό. Μετά από 20 ή 30 προσπάθειες, η μέση γάτα θα μπορούσε να ξεφύγει σε μόλις έξι δευτερόλεπτα. Με άλλα λόγια, η διαδικασία απόδρασης από το κουτί είχε γίνει συνηθισμένη.

Ο Thorndike είχε ανακαλύψει ότι συμπεριφορές που δίνουν ικανοποιητικές συνέπειες - στην περίπτωση αυτή, την απόκτηση της ελευθερίας - τείνουν να επαναλαμβάνονται μέχρι να γίνουν αυτόματες.

Όπως και οι γάτες του δέκατου ένατου αιώνα,έτσι κι εμείς, επίσης, συναντάμε ικανοποιητικές λύσεις για τις δυσκολίες και τα δεινά της ζωής. Κι ευτυχώς, τώρα, καταλαβαίνουμε λίγο καλύτερα το πώς λειτουργούν οι συνήθειες.

Οι συνήθειες ξεκινούν με ένα σύνθημα ή ένα έναυσμα για δράση. Το περπάτημα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο σάς υποδηλώνει να εκτελέσετε μια ενέργεια που θα επιτρέψει την όραση. Στη συνέχεια έρχεται μια λαχτάρα για αλλαγή στην κατάσταση - σε αυτή την περίπτωση, για να μπορέσουμε να δούμε. Έπειτα έρχεται η απάντησή μας ή η δράση - το κτύπημα του διακόπτη. Το τελευταίο βήμα στη διαδικασία και ο τελικός στόχος κάθε συνήθειας, είναι η ανταμοιβή. Εδώ, είναι το αίσθημα της ήπιας ανακούφισης και της άνεσης που προέρχεται από το να μπορείς να βλέπεις το περιβάλλον σου.

Κάθε συνήθεια υπόκειται στην ίδια διαδικασία. Μήπως συνηθίζετε να πίνετε καφέ κάθε πρωί; Το ξύπνημα είναι το σύνθημά σας, προκαλώντας μια λαχτάρα να νιώσετε σε εγρήγορση. Η απάντησή σας είναι να τραβήξετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι και να φτιάξετε ένα φλιτζάνι "χαράς". Η ανταμοιβή σας είναι να νιώθετε σε εγρήγορση και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τον κόσμο.

Αλλά, φυσικά, δεν είναι όλες οι συνήθειες καλές για εμάς. Τώρα που καταλαβαίνουμε πώς λειτουργούν οι συνήθειες, ας δούμε τη δημιουργία θετικών που βελτιώνουν τη ζωή μας.


 

Κεφάλαιο #3 - Ένα εμφανές "σύνθημα" είναι απαραίτητο για μια καινούρια συνήθεια.


Η δημιουργία νέων συνηθειών απαιτεί "συνθήματα" που δύσκολα θα χάσετε και ένα σχέδιο δράσης.

Όλοι μας έχουμε "συνθήματα" που προκαλούν ορισμένες συνήθειες. Ο θόρυβος του τηλεφώνου σας, για παράδειγμα, είναι ένα σύνθημα για να ελέγξετε τα μηνύματά σας.

Μόλις καταλάβετε ότι ορισμένα ερεθίσματα μπορούν να προκαλέσουν μία συνηθισμένη συμπεριφορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη γνώση για να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Πώς; Λοιπόν, ένας τρόπος είναι να αλλάξετε τις συναναστροφές σας και το γενικό σας περιβάλλον για να ενθαρρύνετε καλύτερες συνήθειες.

Απλώς πάρτε τη δουλειά της γιατρού Anne Thorndike με έδρα τη Βοστώνη. Ήθελε να βελτιώσει τις διατροφικές συνήθειες των ασθενών της χωρίς να απαιτεί από αυτούς να παίρνουν συνειδητή απόφαση. Πώς το κατάφερε αυτό; Είχε αναδιατάξει την καφετέρια του νοσοκομείου. Αρχικά, τα ψυγεία δίπλα στις ταμειακές μηχανές περιείχαν μόνο σόδα. Η Thorndike εισήγαγε το νερό, όχι μόνο σε εκείνα τα ψυγεία, αλλά σε κάθε άλλο πωλητή αφεψημάτων. Σε διάστημα τριών μηνών, οι πωλήσεις σόδας μειώθηκαν κατά 11 τοις εκατό, ενώ οι πωλήσεις νερού αυξήθηκαν κατά 25 τοις εκατό. Οι άνθρωποι έκαναν πιο υγιεινές επιλογές, μόνο και μόνο επειδή το "σύνθημα" για να πιουν νερό αντί για σόδα ήταν πιο δυνατό.

Έτσι, οι απλές αλλαγές στο περιβάλλον μας μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Θέλετε να εξασκηθείτε στην κιθάρα; Αφήστε το όργανο έξω στο κέντρο του δωματίου. Προσπαθείτε να φάτε πιο υγιεινά σνακ; Αφήστε τα έξω στον πάγκο, αντί στη φρουτολεκάνη. Κάντε τα "συνθήματά" σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να απαντήσετε σε αυτά.

Ένας δεύτερος σπουδαίος τρόπος για την ενίσχυση των "συνθημάτων" είναι η χρήση προθέσεων υλοποίησης.

Οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να είμαστε πολύ αόριστοι σχετικά με τις προθέσεις μας. Λέμε: «Θα τρώω πιο υγιεινά» και απλώς ελπίζουμε ότι θα το κάνουμε. Μια πρόθεση υλοποίησης συστήνει ένα σαφές σχέδιο δράσης, το οποίο καθορίζει πότε και πού θα πραγματοποιήσετε τη συνήθεια που θέλετε να καλλιεργήσετε. Και η έρευνα δείχνει ότι λειτουργεί.

Μια μελέτη που έγινε για κάποιους ψηφοφόρους στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι όσοι από αυτούς είχαν ερωτηθεί «Ποια ώρα θα ψηφίσετε;» και "Πώς θα φτάσετε στο εκλογικό κέντρο;" ήταν πιο πιθανό να εμφανιστούν στο εκλογικό κέντρο από εκείνους που απλώς ρωτήθηκαν "αν" θα ψηφίσουν.

Μην πείτε λοιπόν «θα τρέχω πιο συχνά». Πείτε: «Τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, το πρώτο πράγμα που θα κάνω είναι να φορέσω τον εξοπλισμό μου και να κάνω δύο μίλια». Στη συνέχεια, αφήστε τα παπούτσια σας έξω, εκεί όπου θα τα βλέπετε. Θα δώσετε στον εαυτό σας τόσο ένα σαφές σχέδιο όσο και ένα προφανές "σύνθημα", και μπορεί να σας εκπλήξει πόσο πιο εύκολο θα είναι αυτό για να χτίσετε πραγματικά μια θετική συνήθεια τρεξίματος.


 

Κεφάλαιο #4 - Η ελκυστική ανταμοιβή είναι το κλειδί για να τηρήσετε τις συνήθειές σας


Οι άνθρωποι παρακινούνται από την αναμονή της ανταμοιβής, οπότε το να κάνεις τις συνήθειες ελκυστικές θα σε βοηθήσει να τις τηρήσεις.

Το 1954, οι νευροεπιστήμονες James Olds και Peter Milner έκαναν ένα πείραμα για να εξετάσουν τη νευρολογία της επιθυμίας. Χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια, εμπόδισαν την απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνης σε αρουραίους. Προς έκπληξή τους, οι αρουραίοι απλώς έχασαν τη θέληση για ζωή. Δεν είχαν καμία επιθυμία να φάνε, να πιουν, να αναπαραχθούν ή να κάνουν οτιδήποτε άλλο. Λίγες μέρες αργότερα, όλοι πέθαναν από τη δίψα.

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος απελευθερώνει ντοπαμίνη, μια ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε καλά, όταν κάνουμε ευχάριστα πράγματα, όπως το φαγητό ή το σεξ. Αλλά μπορούμε επίσης να πάρουμε μια δόση ντοπαμίνης, όταν απλά αναμένουμε αυτές τις ευχάριστες δραστηριότητες. Είναι ο τρόπος του εγκεφάλου να μας ωθεί προς τα εμπρός και να μας ενθαρρύνει, στην ουσία, να κάνουμε πράγματα. Έτσι, στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το να επιθυμούμε κάτι είναι ισάξιο με το να το παίρνουμε, το οποίο βοηθά πολύ στην εξήγηση γιατί τα παιδιά απολαμβάνουν τόσο πολύ την προσμονή των Χριστουγέννων. Εξηγεί, επίσης, γιατί η σκέψη του επερχόμενου καυτού ραντεβού σας είναι τόσο ευχάριστη.

Μπορούμε επίσης να μετατρέψουμε αυτή τη γνώση προς όφελός μας όταν προσπαθούμε να διαμορφώσουμε συνήθειες. Εάν κάνουμε συνήθεια κάτι για το οποίο ανυπομονούμε, θα είναι πολύ πιο πιθανό να την ακολουθήσουμε και να την κάνουμε στην πραγματικότητα.

Μια εξαιρετική τεχνική για αυτό είναι ο συνδυασμός πειρασμών. Σε αυτήν την περίπτωση, παίρνεις μια συμπεριφορά που τη θεωρείς σημαντική αλλά μη ελκυστική και τη συνδέεις με μια συμπεριφορά η οποία σε ελκύει - αυτή που θα προκαλέσει την παραγωγή ντοπαμίνης.

Ο Ronan Byrne, φοιτητής μηχανικής στην Ιρλανδία, ήξερε ότι πρέπει να ασκείται περισσότερο, αλλά δεν λάμβανε και πολλή ευχαρίστηση από την προπόνηση. Ωστόσο, του άρεσε να παρακολουθεί Netflix. Έτσι, διαμόρφωσε ένα ποδήλατο γυμναστικής, συνδέοντάς το με το φορητό υπολογιστή του και γράφοντας έναν κώδικα που θα επέτρεπε στο Netflix να "παίζει" μόνο αν έκανε ποδήλατο με συγκεκριμένη ταχύτητα. Συνδέοντας την άσκηση - κυριολεκτικά - με μια συμπεριφορά που του έδινε ευχαρίστηση, μετέτρεψε μια δυσάρεστη δραστηριότητα σε ευχάριστη.

Δεν χρειάζεται να είστε μηχανικοί για να το εφαρμόσετε στη ζωή σας. Εάν πρέπει να γυμναστείτε , αλλά θέλετε να ενημερωθείτε για τα τελευταία κουτσομπολιά,τότε, θα μπορούσατε να δεσμευτείτε ότι θα διαβάζετε περιοδικά μόνο στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να παρακολουθείτε αθλήματα, αλλά πρέπει να πραγματοποιείτε τηλεφωνικές κλήσεις για πωλήσεις, υποσχεθείτε στον εαυτό σας μισή ώρα αθλητικού καναλιού, αφού μιλήσετε με τον δέκατο πελάτη σας. Σύντομα, μπορεί ακόμη και να βρείτε ευχάριστη αυτή την μη ελκυστική εργασία, καθώς θα αναμένετε μια ευχάριστη ανταμοιβή κατά την εκτέλεσή της.


 

Κεφάλαιο #5 - Ο κανόνας των δύο λεπτών


Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, κάντε την, όσο το δυνατόν, πιο εύκολη στο να την υιοθετήσετε

Συχνά αφιερώνουμε πολύ χρόνο σε εύκολες συμπεριφορές. Για παράδειγμα, η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης απαιτεί μηδενική προσπάθεια, οπότε είναι εύκολο να γεμίσει πολύ από τον χρόνο μας. Αντίθετα, το να κάνεις εκατό push-ups ή να μάθεις κινέζικα, απαιτεί πολλή προσπάθεια. To να επαναλαμβάνετε αυτές τις συμπεριφορές καθημερινά μέχρι να γίνουν συνήθειες είναι πολύ δύσκολο.

Επομένως, το να κάνουμε τις συμπεριφορές μας όσο πιο εύκολες γίνεται είναι το κλειδί για τη μετατροπή τους σε συνήθειες. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπούμε να χρησιμοποιήσουμε για να κάνουμε οτιδήποτε να φαίνεται πιο εύκολο. Το πρώτο είναι να εστιάσουμε στη μείωση του "χαμένου χρόνου" .

Ο συγγραφέας δεν ήταν πάντα συνεπής στην αποστολή ευχετήριων καρτών, ενώ η γυναίκα του δεν το παρέλειπε ποτέ. Γιατί; Λοιπόν, αυτή έχει πάντα ένα κουτί με ευχετήριες κάρτες στο σπίτι, προκαθορισμένες για κάθε περίπτωση, διευκολύνοντας την αποστολή συγχαρητηρίων ή συλλυπητηρίων ή οτιδήποτε άλλο χρειάζεται. Δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να βγει έξω και να αγοράσει μια κάρτα όταν κάποιος παντρεύεται ή έχει ατύχημα, δεν υπάρχει καθόλου χάσιμο χρόνου στην αποστολή της.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση για την αύξηση του " χαμένου χρόνου" για κακές συνήθειες. Αν θέλετε να χάνετε λιγότερο χρόνο μπροστά στην τηλεόραση, αποσυνδέστε την και βγάλτε τις μπαταρίες από το τηλεχειριστήριο. Με αυτόν τον τρόπο θα χάνετε πολύ χρόνο κι έτσι θα διασφαλίσετε ότι θα παρακολουθείτε μόνο όταν το θέλετε πραγματικά.

Το δεύτερο κόλπο για να διευκολύνετε μια συνήθεια μακροπρόθεσμα είναι ο κανόνας των δύο λεπτών , ένας τρόπος για να κάνετε κάθε νέα δραστηριότητα να δείχνει διαχειρίσιμη. Η βασική αρχή είναι ότι κάθε δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε μια συνήθεια που είναι εφικτή, μέσα σε δύο λεπτά. Για παράδειγμα: Θέλετε να διαβάσετε περισσότερα βιβλία; Μην δεσμεύεστε να διαβάζετε ένα βιβλίο κάθε εβδομάδα - αντίθετα, συνηθίστε να διαβάζετε δύο σελίδες τη νύχτα. Θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο; Δεσμευτείτε ότι θα φοράτε απλώς τον αθλητικό εξοπλισμό σας καθημερινά μετά τη δουλειά.

Ο κανόνας των δύο λεπτών είναι ένας τρόπος για να χτίσετε εύκολα εφικτές συνήθειες και αυτές μπορούν να σας οδηγήσουν σε μεγαλύτερα πράγματα. Μόλις τραβήξετε τα παπούτσια σας, πιθανότατα θα βγείτε για τρέξιμο. Μόλις διαβάσετε δύο σελίδες, πιθανότατα θα συνεχίσετε. Ο κανόνας αναγνωρίζει ότι, απλά το να ξεκινήσεις είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα προς το να κάνεις κάτι.

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στον τελικό κανόνα για τη χρήση των συνηθειών για τη βελτίωση της ζωής σας.


 

Κεφάλαιο #6 - Να βρίσκουμε τρόπους να "ανταμοιβόμαστε" ακόμα και στους μακροπρόθεσμους στόχους


Το να παίρνετε άμεση ικανοποίηση από τις συνήθειές σας είναι απαραίτητο για αποτελεσματική αλλαγή συμπεριφοράς

Στη δεκαετία του 1990, ο ερευνητής δημόσιας υγείας Stephen Luby, που εργαζόταν στη γειτονιά του Καράτσι, στο Πακιστάν, πέτυχε μια τεράστια μείωση 52 % της διάρροιας μεταξύ των ντόπιων παιδιών. Τα ποσοστά πνευμονίας μειώθηκαν κατά 48 % και οι λοιμώξεις του δέρματος κατά 35 %. Το μυστικό του Λούμπι; Το καλό σαπούνι.

Ο Λούμπι γνώριζε ότι το πλύσιμο των χεριών και οι βασικές συνθήκες υγιεινής ήταν απαραίτητες για τη μείωση των ασθενειών. Το κατάλαβαν και οι ντόπιοι, απλώς δεν μετέτρεπαν τη γνώση τους σε συνήθεια. Όλα άλλαξαν, όταν ο Λούμπι συνεργάστηκε με τους Proctor και Gamble για να εισάγει ένα σαπούνι κορυφαίας ποιότητας στη γειτονιά, δωρεάν. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το πλύσιμο των χεριών έγινε μια ικανοποιητική εμπειρία. Το νέο σαπούνι άφριζε εύκολα και μύριζε απολαυστικά. Ξαφνικά, όλοι έπλεναν τα χέρια τους, γιατί ήταν πλέον μια ευχάριστη δραστηριότητα.

Ο τελευταίος και πιο σημαντικός κανόνας για την αλλαγή συμπεριφοράς είναι να κάνουμε τις συνήθειες ικανοποιητικές. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, για εξελικτικούς λόγους. Σήμερα, ζούμε σε αυτό που οι ακαδημαϊκοί αποκαλούν περιβάλλον με καθυστέρηση επιστροφής της "ανταμοιβής". Πηγαίνετε στο γραφείο σήμερα, αλλά η ανταμοιβή - ο μισθός - δεν έρχεται μέχρι το τέλος του μήνα. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί, αλλά δεν χάνετε βάρος από τη μια μέρα στην άλλη.

Ο εγκέφαλός μας, ωστόσο, εξελίχθηκε για να αντιμετωπίσει το περιβάλλον άμεσης επιστροφής από τους ανθρώπους στα παλιά χρόνια, οι οποίοι δεν σκεφτόντουσαν μακροπρόθεσμες αποδόσεις όπως η αποταμίευση για συνταξιοδότηση ή η τήρηση μιας δίαιτας. Επικεντρώθηκαν σε άμεσες ανησυχίες όπως να βρουν το επόμενο γεύμα τους, να αναζητήσουν καταφύγιο και να μείνουν αρκετά σε εγρήγορση για να ξεφύγουν από τα κοντινά λιοντάρια.

Οι άμεσες ανταμοιβές μπορούν επίσης να ενθαρρύνουν τις κακές συνήθειες. Το κάπνισμα μπορεί να σας προκαλέσει καρκίνο του πνεύμονα σε 20 χρόνια, αλλά, αυτή τη στιγμή, ανακουφίζει από το άγχος και την επιθυμία για νικοτίνη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αγνοήσετε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις και να απολαύσετε ένα τσιγάρο.

Όταν λοιπόν ακολουθείτε συνήθειες με καθυστερημένη ανταμοιβή, προσπαθήστε να τους επισυνάψετε κάποια άμεση ικανοποίηση.

Για παράδειγμα, ένα ζευγάρι, που γνωρίζει ο συγγραφέας, ήθελε να τρώει λιγότερο, να μαγειρεύει περισσότερο, να είναι πιο υγιές και να εξοικονομεί χρήματα. Για να το κάνουν αυτό, άνοιξαν έναν λογαριασμό ταμιευτηρίου που ονομάζεται "Ταξίδι στην Ευρώπη" και κάθε φορά που απέφευγαν ένα γεύμα έξω, μετέφεραν 50 $ σε αυτό. Η βραχυπρόθεσμη ικανοποίηση του να βλέπεις $ 50 σε αυτόν τον λογαριασμό ταμιευτηρίου παρείχε την άμεση ικανοποίηση που χρειάζονταν για να τους κρατήσει σε καλό δρόμο για την τελική, μακροπρόθεσμη ανταμοιβή.

Όσο ευχάριστες και ικανοποιητικές κι αν κάνουμε τις συνήθειες, ενδέχεται να αποτύχουμε να τις διατηρήσουμε. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στο πώς μπορούμε να παραμείνουμε στις καλές μας προθέσεις.


 

Κεφάλαιο #7 - "Συμβόλαιο" και παρακολούθηση συνήθειας : δύο προσωπικά στοιχήματα που μας κρατάνε σε εγρήγορση


Δημιουργήστε ένα βοηθητικό πλαίσιο για να διατηρείτε τις συνήθειές σας, χρησιμοποιώντας παρακολούθηση συνήθειας και "συμβόλαια"

Αν προσπαθείτε είτε να γράψετε το ημερολόγιό σας είτε να σταματήσετε το κάπνισμα, η διαχείριση των δικών σας συμπεριφορών μπορεί να είναι δύσκολη. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά απλά μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν.

Η παρακολούθηση μιας συνήθειας είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική τεχνική. Πολλοί άνθρωποι έχουν κρατήσει αρχείο των συνηθειών τους. Ένας από τους πιο γνωστούς είναι ο εθνοπατέρας Benjamin Franklin. Από την ηλικία των 20 ετών, ο Φράνκλιν κρατούσε ένα σημειωματάριο στο οποίο κατέγραφε την τήρηση 13 προσωπικών αρετών, οι οποίες περιελάμβαναν στόχους όπως η αποφυγή επιπόλαιης συνομιλίας και το να κάνεις πάντα κάτι χρήσιμο. Σημείωνε την επιτυχία του κάθε βράδυ.

Μπορείτε κι εσείς, επίσης, να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης συνηθειών, χρησιμοποιώντας ένα απλό ημερολόγιο ή σημειωματάριο και να διαγράφετε κάθε μέρα που ακολουθείτε τις επιλεγμένες συμπεριφορές σας. Θα το βρείτε αποτελεσματικό, επειδή η παρακολούθηση της συνήθειας είναι από μόνη της μια ελκυστική και ικανοποιητική συνήθεια. Η προσμονή και η διαγραφή κάθε μέρας, που θα τα έχετε καταφέρει, θα σας κάνει να νιώσετε καλά και να σας κρατήσει σε εγρήγορση.

Μια δεύτερη τεχνική είναι να αναπτύξετε ένα "συμβόλαιο συνήθειας" που θα επιβάλλει αρνητικές συνέπειες εάν αποτύχετε να παραμείνετε στο σωστό δρόμο.

Ο Μπράιαν Χάρις, ένας επιχειρηματίας από το Νάσβιλ, πήρε το συμβόλαιο συνήθειάς του πολύ σοβαρά. Σε ένα συμβόλαιο που υπέγραψε ο ίδιος, η σύζυγός του και ο προσωπικός του προπονητής, δεσμεύτηκε να μειώσει το βάρος του στα 90 κιλά.


Προσδιόρισε συγκεκριμένες συνήθειες που θα τον βοηθούσαν να φτάσει εκεί, συμπεριλαμβανομένης της παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής κάθε μέρα και του ζυγίσματος κάθε εβδομάδα. Στη συνέχεια, έθεσε ποινές σε περίπτωση που δεν έκανε αυτά τα πράγματα. Εάν δεν κατάφερε να παρακολουθήσει την πρόσληψη τροφής, θα έπρεπε να πληρώσει 100 δολάρια στον εκπαιδευτή του, αν δεν κατάφερνε να ζυγιστεί, θα χρωστούσε 500 δολάρια στη γυναίκα του. Η στρατηγική λειτούργησε, καθοδηγούμενη όχι μόνο από το φόβο του να χάσει χρήματα αλλά και από το φόβο του να ντροπιαστεί μπροστά σε δύο άτομα που είχαν σημασία για αυτόν. Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά ζώα. Νοιαζόμαστε για τις απόψεις των γύρω μας, οπότε απλά γνωρίζοντας ότι κάποιος σας παρακολουθεί μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο επιτυχίας.

Γιατί λοιπόν να μην ορίσετε στον εαυτό σας ένα συμβόλαιο συνήθειας; Ακόμα κι αν δεν είναι τόσο λεπτομερές όσο του Χάρις, σκεφτείτε να δεσμευτείτε με τον σύντροφό σας, τον καλύτερό σας φίλο ή έναν από τους συναδέλφους σας. Εάν συμφωνείτε σε ένα σύνολο συνεπειών σε περίπτωση που αποτύχετε να ακολουθήσετε κάτι, θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τις συνήθειές σας. Και όπως είδαμε, η προσκόλληση σε μια θετική συνήθεια, όσο μικρή κι αν είναι, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πετύχετε μεγάλα πράγματα στη ζωή.


 

Τελική περίληψη



Το βασικό μήνυμα σε αυτά τα κεφάλαια:

Μια μικρή αλλαγή στη συμπεριφορά σας δεν θα αλλάξει τη ζωή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά μετατρέψτε αυτή τη συμπεριφορά σε μια συνήθεια που κάνετε καθημερινά και μπορεί να σας οδηγήσει σε μεγάλες αλλαγές. Το να αλλάξετε τη ζωή σας δεν σημαίνει να κάνετε μεγάλα ξεσπάσματα ή μια μεγάλη επανάσταση. Αντιθέτως, σημαίνει δημιουργία ενός θετικού συστήματος συνηθειών που, όταν συνδυάζονται, αποδίδουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα.



Συμβουλές για δράση

Χρησιμοποιήστε την "προσκόλληση" συνήθειας για να εισαγάγετε νέες συμπεριφορές.

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να τη προσκολλήσετε σε μια υπάρχουσα συνήθεια. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να ξεκινήσετε τον διαλογισμό, αλλά δυσκολεύεστε να βρείτε το χρόνο. Προσπαθήστε να σκεφτείτε αυτά που κάνετε χωρίς κόπο κάθε μέρα, όπως το να πίνετε καφέ το πρωί. Στη συνέχεια, απλώς τοποθετήστε τη νέα συνήθεια από πάνω. Δεσμευτείτε να κάνετε διαλογισμό κάθε πρωί όταν τελειώσετε τον καφέ σας και βασιστείτε στη φυσική δυναμική που προέρχεται από μια συνήθεια που έχετε ήδη.





Τέλος




Εμείς κάθε μέρα θα αφιερώνουμε κόπο και χρόνο για να σας παρέχουμε όλα αυτα τα υπέροχα βιβλία. Εσείς τώρα, μπορείτε να γίνετε





Δωρεάν μέλος στην ακαδημία, και να ενημερώνεστε μέσω e-Mail, για νέο Οπτικό-Ακουστικό υλικό και περιεχόμενο, πατώντας το πρασινο κουμπάκι πιο κάτω





Ή




Να κάνετε μία μικρή δωρεά των 12 ευρώ για να ενισχύσετε την φιλανθρωπική μας ομάδα "Η Καρδιά του Ήρωα" - (όλες οι εισηγησεις αποδεκτές)




Ή να γίνεται μέλος στην κοινότητα του ήρωα με μόλις 36,5 ευρώ.




Πατώντας το μεγάλο πορτοκαλί κουμπί πιο κάτω,


Μπορείτε να δείτε περισσότερα για την δωρεά και την μελότητα.







Εκ της διεύθυνσης




Ευχαριστούμε για την ανάγνωση,




παρακαλώ αφήστε σχόλια και προτάσεις




για να μπορέσουμε να βελτιωθούμε για σας.






Τηλ επικοινωνίας +306940121292














Σας ευχαριστούμε πολύ, καλή συνέχεια στην ανάγνωση.

20 Προβολές0 Σχόλια

Σχετικές αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων

Comments


bottom of page